Força rápida
Exercício 01
Exercício 02
Situação de 2×0+GR. Após passar a bola o jogador que vai cruzar, salta 2 barreiras, faz skipping e faz um sprint até à bola para cruzar.O jogador que recebe a bola, passa em profundidade para quem vai cruzar, salta 2 barreiras e faz sprint até à área para finalizar.
Nota: não liguem ao GR do lado direito porque está a mais neste exercício.
Repetições: 6 a 8
Pausa: 5x o tempo de execução
Séries: 2 a 3
Pausa/série: 3-4 min
Nº de jogadores = 12 + GR
Exercício 03
O jogador faz tracção entre os cones com um companheiro, após a tracção vai o mais rápido possível tocar na bandeirola vermelha, muda de direcção para tocar numa das bandeirolas amarelas e remata à baliza. Regressa calmamente para o final da fila.
Repetições: 6 a 8
Pausa: 6x o tempo de execução
Séries: 2 a 3
Pausa/série: 3-4 min
Nº de jogadores = 07 + 1 GR
Exercício 04
Numa das estações o jogador salta três barreiras, toca na bandeirola vermelha, na amarela e vai rematar o passe que o treinador lhe fez. Na outra estação, o jogador salta uma barreira, salta de pé para pé nos arcos, faz slalom nos arcos e remata à baliza o passe que o treinador lhe fez. Após rematarem os jogadores regressam calmamente para o final da fila.
Repetições: 6 a 8
Pausa: 4 a 6 x o tempo de execução
Séries: 2 a 3
Pausa/série: 3-4 min
Nº de jogadores = 10 a 14 + 1 GR
Exercício 05
Numa das estações o jogador vai em máxima velocidade até à estaca, devolve o passe ao treinador, salta 2 barreiras e remata à baliza. Na outra estação, o jogador, salta 2 barreiras, vai em velocidade tocar na bandeirola , contorna a estaca e remata à baliza.
Repetições: 6 a 8
Pausa: 5 a 6 x o tempo de execução
Séries: 2 a 3
Pausa/série: 3-4 min
Nº de jogadores = 10 a 14 + 2 GR
Exercício 06
Em cada estação o jogador deve cumprir o percurso sinalizado pelos cones em máxima velocidade, terminando com um remate à baliza. Após uma série de 6 a 8 repetições os jogadores trocam de estação.
Repetições: 6 a 8
Pausa: 5 a 6 x o tempo de execução
Séries: 2 a 3
Pausa/série: 3-4 min
Nº de jogadores = 10 a 14 + 2 GR
Exercício 07
O jogador azul passa ao jogador vermelho, que lhe devolve a bola. Após a devolução do passe o jogador vermelho, salta uma barreira, faz skipping e vai em velocidade contornar o cone para nova devolução de bola ao jogador azul. A partir daqui o jogador vermelho, sempre em velocidade contorna os cones até fazer uma tabela para o jogador azul rematar à baliza. Entretanto, o jogador azul, após a 2ª devolução de bola conduz em velocidade até chegar antes da barreira para fazer a tabela. Após a tabela remata à baliza.
Após a 2ª devolução da bola, deve sair outra dupla.
Assegurar uma relação Trabalho/Pausa de 1:5
Nº de jogadores = 10 a 12 + 1 GR
Exercício 08
Alternadamente de cada lado, os jogadores cumprem os percursos de obstáculos com combinações directas com os treinadores e finalizam com remate à baliza. Após o remate o jogador vai para o lado oposto fazendo uma mudança de ritmo entre os cones sinalizadores.
Nº de jogadores = 08 + 1 GR
Exercício 09
Alternadamente de cada lado, os jogadores cumprem os percursos de obstáculos com combinações directas com os treinadores e finalizam com remate à baliza. Após o remate o jogador vai para o lado oposto fazendo uma mudança de ritmo entre os cones sinalizadores.
Nº de jogadores = 09 + 1 GR
Exercício 10
Os jogadores fazem tracções entre os cones e saiem em velocidade para rematarem à baliza. Após o remate, cumprem um percurso de obstáculos fazendo skipping frontal e lateral, descansando no final da fila. Nos cones cones onde fazem as tracções pode-se variar os exercícios ( Multisaltos verticais, horizontais, “saltos de ombros”,etc…). 3 jogadores num quadrado de 15×15 metros com 1 bola.
O Jogador com bola conduz até ao cone e faz um passe na diagonal para o jogador mais distante. A condução de bola deve ser rápida. Apresentando uma relação de trabalho / pausa de 1/2, este exercício, aumentando as distância entre cones (25-30 metros), pode servir para trabalhar a resistência. Após algum tempo, fazer no sentido inverso.
Nº de jogadores = 12 a 14 + 1 GR